Fitness-Tipps für zu Hause - Atemtechniken & Muskelspannung

Physiotherapeutin Pia Christina Wagner gibt Tipps aus der Atemgymnastik

Fit durch Atemtechniken & Muskelspannung


1. Atemgymnastik

Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Knie leicht gebeugt, Rücken gerade lassen. Gesäß leicht anspannen und Blick gerade aus. Nun atmen Sie tief über die Nase ein, nehmen Ihre gestreckten Arme bei der Einatmung soweit es geht mit nach oben und bei der Ausatmung senken Sie die Arme wieder.
- Diese Übung 5x langsam in Ihrem eigenen Atemrhythmus (Atemtempo) wiederholen.

2.
Stellen Sie sich in Schrittstellung. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Schulterblätter nach hinten unten ziehen, darauf achten, dass die Schultern unten bleiben. Arme seitlich nach außen strecken und leichte kurze Wippbewegungen machen, ca 20 sek.
- Danach Atemübung von oben zum lockern. Übung 3x wiederholen.

3.
Beine hüftbreit auseinander stellen, leicht in die Knie gehen. Darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehen zeigen, Gesäß nach hinten schieben, wie wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Hände in Brusthöhe zusammen nehmen, Ellenbogen sind angewinkelt und Hände gegeneinander drücken.
- Diesen Druck halten und nun 15x leicht in die Hocke gehen. Danach 30 sek Pause und Übung 3x wiederholen.

4.
Stellen Sie sich in Schrittstellung, Rücken gerade, Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Arme seitlich nach vorne strecken und Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Nun langsame kleine kreisende Bewegungen mit den Armen machen.
- Diese ca 20 sek durchführen, danach 30 sek Pause. Übung 3x wiederholen.

Atemgymnastik: In der Pause Hände auf den Bauch legen und über die Nase tief einatmen (Bauch wird dick dabei) und über den Mund ausatmen (Bauch wird flach)

5.

Stellen Sie sich in Schrittstellung, Rücken gerade, Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Boxen Sie mit ihren Armen nach vorne in Ihrem eigenen Tempo und achten darauf, dass Ihr Kopf und Rücken gerade bleiben.
- Dauer ca 20 sek mit 3 Wiederholungen.
Zwischendurch wieder eine Atemgymnastik einbauen.